随着社会的不断进步和经济的发展，营养不良的发生越来越少，反而是“三高”（高血压、高血糖、高血脂）等富贵病患病率逐年攀升，且严重影响人们的健康。饮食及生活方式干预是“三高”预防及治疗的基础，让我们一起学习应该怎么吃？

主食粗细搭配

 

谷类是我国传统膳食结构中的主食，是最经济的膳食能量来源，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g（可食部生重，以下均同），其中包含全谷物（燕麦、小麦、小米、玉米等）和杂豆类（绿豆、红豆、豌豆、芸豆等）50~150g；另外，摄入薯类（红薯、土豆、芋头、山药等）50~100g。相较于我们日常食用的大米、面粉等细粮，全谷物减少了精细加工造成的营养素损失，与杂豆类一样可提供更多的B族维生素、蛋白质、矿物质及膳食纤维等营养素。而薯类同样含有丰富的淀粉和膳食纤维，经过蒸、煮或烤后，可作为主食食用，也可搭配菜肴烹煮，代替部分主食。通过主食粗细搭配，不仅可以使饮食多样化，增加营养素摄入，又可帮助改善血脂异常、平衡血糖、降低心血管疾病及结直肠癌的发病风险。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

 

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。挑选蔬果应重“鲜”，选“色”，多“品”。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。不同颜色及品种的蔬菜可以做到营养互补，推荐每天至少摄入3-5种蔬菜。增加多种蔬菜摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病发病风险，减少肺癌、胃食管癌、结肠癌等肿瘤的发生。

水果是维生素C、电解质和膳食纤维的良好来源，其含有果糖、葡萄糖和蔗糖，推荐作为加餐补充。对于糖尿病、高血脂、肥胖等人群，需要适量摄入，且推荐选用低GI（血糖生成指数）值水果。

附表：常见水果的血糖生成指数（GI）

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少油盐且控糖

 

鱼、禽、蛋类和瘦肉富含优质蛋白质，但有些含有较多的胆固醇和饱和脂肪酸，应当适量摄入，平均每天120～200g。鱼虾等水产类食物脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可以预防血脂异常和心脑血管疾病。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。在日常烹饪中，注意少油少盐，每人每天烹饪油控制在25-30g，且需减少动物油脂的使用。每日用盐不超过5g，同时也要注意味精、鸡精、耗油、酱油等调味料中隐形盐的摄入。需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料；白开水是最适宜的“饮料”。

不少人对食物的生重分量没有具体概念，下面有个简要图示。

附图：食物标准份量示意图

 

 

吃动平衡、保持合理体重

 

在平衡饮食的同时，各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，不仅能减少“三高”、恶性肿瘤等慢性病的风险，同时也能调节心理健康，改善生活质量。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI），计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方，我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2 ,65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20～26.9kg/m2）。

让我们一起学会这样吃，合理搭配营养，保护我们的健康，跟“三高”等慢性病说拜拜！最后附上2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

 

参考文献及图片来源：中国居民膳食指南（2022）/中国营养学会编著.人民卫生出版社，2022.